8-800-2-500-800
Звонок бесплатный + заказ по телефону
> Начало > Информация | Советы новичкам

Наверное, многие из нас хоть раз задумывались о том, что неплохо было бы заняться спортом – долго обдумывали свое решение, искали мотивацию, смотрели на спортивные достижения других, и вот, наконец-то сами решили начать. Тут у любого новичка возникает много вопросов: с чего начать? Сначала сесть на диету, потом пойти в спортзал – или наоборот? Как и сколько надо тренироваться? Надо ли изменять режим питания? Какую интенсивность тренировок выбрать, чтобы не перегрузить организм, но и увидеть результат? Ответы на эти и другие вопросы новичков дает в своей книге «Фитнес. Гид по жизни» фитнес-гуру Денис Семенихин.

Советы новичкам

Системность и постоянность

Фитнес – это баланс всех составляющих: тренировок, питания и образа жизни вне спортивного зала. Это не стометровка, в которой вы пробежали, показали результат и получили медаль. Здесь награда в том, чтобы достигать и держать форму с помощью регулярных тренировок. Фитнес – он как перспективное планирование эффективной работы вашего организма. Занимаясь сегодня, вы по кирпичику строите фундамент для будущего идеального состояния вашего тела.

Режим Тренировки

Как влияют тренировки на обмен веществ

Анаэробной (силовой) нагрузкой называются действия, которые вы можете выполнять в течение не более 30–45 секунд без остановки. В повседневности, упрощенно – это занятия на тренажерах, со свободными весами (гантелями, штангами) или с весом собственного тела.

Кардио (аэробная) нагрузка – это интенсивные действия, которые вы можете выполнять длительное время без остановки. При ней действуют совершенно другие процессы производства энергии, чем при силовой нагрузке. Чаще всего кардио – это бег, быстрая ходьба, плавание, беговые лыжи, езда на велосипеде и т. д. То есть все то, что вы делаете довольно интенсивно (пульс не ниже 70% от максимума) в течение более 20 минут.

Все мы понимаем, что во время физической нагрузки интенсивность обменных процессов значительно возрастает и повышается расход энергии. Расход калорий напрямую связан с частотой пульса, то есть чем быстрее пульс, тем больше расход калорий. Это означает, что добиться наибольшего количества сожженных калорий проще с помощью именно аэробных нагрузок.

Но основное различие между силовой и кардионагрузкой с точки зрения влияния на обмен веществ заключается в продолжительности эффекта.

Дело в том, что кардионагрузки увеличивают расход энергии лишь во время тренировки. Силовые же нагрузки увеличивают расход энергии на постоянной основе, то есть ускоряют тот самый базовый обмен. Регулярные анаэробные (силовые) тренировки приводят к повышению способности мышц накапливать питательные вещества (гликоген) и повышенной потребности в восстановлении мышечной ткани после нагрузок – именно эти факторы и ускоряют базовый обмен веществ.

Аэробные же нагрузки практически не влияют на скорость базового обмена веществ.

Именно из-за зависимости между анаэробной (силовой) тренированностью мышц и скоростью базового обмена веществ, нужно постоянно применять этот тип нагрузки и всячески препятствовать потере мышечной ткани из-за неправильно выстроенного питания.

Самая распространенная ошибка: не удалось толком позавтракать – костер так и не смог разгореться, дров не было или было мало. Обмен веществ остался на замедленном, тлеющем уровне. В конце концов вы добрались-таки до стола и закинули в костер большую такую охапку дров... Ну, вы понимаете, дрова не прогорели, излишки повисли лишним грузом.

Идеальная ситуация: при частых небольших приемах пищи в течение дня ваш организм сожжет больше энергии, чем, например, при двух основательных приемах пищи. То есть, 2 приема пищи по 1000 ккал это совсем не то, что 5 приемов пищи по 400 ккал. Хотя в сумме и там и там – 2000 ккал.

Обмен веществ Питание Тренировки

Правильные привычки организма

У человеческого организма есть множество замечательных свойств, одно из них – это способность привыкать и адаптироваться к всевозможным условиям, в том числе в питании. Это свойство помогает всем, кто долгое время старался приучать свой организм к правильным продуктам и правильному режиму питания. В результате все, на первый взгляд, трудные задачи – такие, как обильный завтрак и легкий ужин, частые небольшие приемы пищи, минимум жирной пищи – становятся предельно простыми, то есть вы начинаете хотеть питаться именно так.

Как следствие вообще пропадает потребность в постоянном напряжении воли. Периодические отступления от правильных привычек становятся возможными и уже совсем не страшны, так как не успевают «сбить» организм с правильного пути, а скорее оставляют физиологически неприятные ощущения. Я говорю о таких вещах, как обильная вечерняя еда или съеденное слишком жирное блюдо. Организм сам начинает помогать вам в сохранении правильных привычек.

Питание Режим Тренировки

Постановка целей

За что бы вы ни брались в жизни, вы всегда делаете это с какой-то целью. С тренировками все точно так же. Поэтому крайне важно сформулировать для себя эти цели.

  • Цели должны быть измеримыми – например, сбросить столько-то килограммов, увеличить или уменьшить объем рук, ног и так далее на столько-то сантиметров.
  • Поставив конкретные цели, можно определить и разумные сроки, за которые эти цели могут быть достигнуты.
  • Конечно, возможны и «перевыполнения» плана, и срывы. Не стоит винить себя. Совершенно нормально, если удастся выполнить план хотя бы процентов на 70. Это тоже очень хороший результат. Главное – придерживаться «генеральной линии».

Набор массы Питание Похудение Режим Тренировки

Постепенность нагрузки

В фитнесе постепенность – очень важный фактор. Тело сначала надо приучить к тренировкам, а потом уже увеличивать интенсивность и объем нагрузки. Если вам тяжело, и вы не выдерживаете темп, не волнуйтесь, отдыхайте между упражнениями, хоть по 5 минут. Если же не справляетесь с объемом – сократите количество подходов, но сделайте все заданные упражнения. Со временем организм привыкнет к нагрузке, и тогда вы сможете прийти к большему объему и большей интенсивности.

Режим Тренировки

Начните с простого

По-прежнему все абсолютно уверены, что решение вести «активный образ жизни» или заниматься фитнесом означает полный пересмотр всех своих привычек и ритма жизни. А для любого человека – это автоматически стресс. Что, в свою очередь, подсознательно значит – избегать всеми возможными способами. Более того, всегда предполагается, что тренированные и спортивные люди большую часть свободного времени проводят в спортзалах.
Это полнейшее заблуждение! Ничто не отличает «этих людей» от вас, кроме нескольких простых привычек, которые не так трудно внести в свою жизнь по собственному выбору.
Не нужно вам «начинать новую жизнь», как все призывают. Само это понятие «новая жизнь» уже психологически напрягает и вызывает усталость. А вы еще даже не успели ничего совершить.
Начните с простого.

Питание Режим Тренировки

Есть часто и маленькими порциями

Есть нужно часто, каждые 2–3 часа. Делая так, вы будете сыты, съев всего 400–500 ккал. А если вы едите 2 раза в день, то за каждый прием пищи вы способны «проглотить» 1000–1500 ккал. Даже если суммарная калорийность будет такая же, то происходящее в организме будет совершенно различным, то есть два раза по 1000 это совсем не то же самое, что четыре по 500.
Редкая, но мощная калорийная атака сказывается на организме крайне отрицательно. Обмен веществ у вас замедляется от того, что вы долго не ели. А вы еще в этот затухающий костер кидаете огромную охапку дров, которая не сгорает и откладывается в виде подкожного жира. Вот и все. Простая логика.

Я крайне редко бываю в ресторанах в вечернее время. Но если оказываюсь, то вижу, что едят люди – блюда, калорийность которых 1200–1500 ккал, не меньше. И я понимаю, что им уже не сжечь эту энергию, по крайней мере, не сегодня.
Вы представляете, что такое сжечь 1000 калорий? Для меня, при весе 100 кг, это пробежка на 10 км! Для тех, кто весит меньше, вообще километров 15! Как вы думаете, эти люди побегут после ужина? Вот и я о том же.

Обмен веществ Питание Похудение Режим

Худеть правильно

Человеческое тело постоянно находится в поиске равновесия между растрачиваемой и потребляемой энергией.

Если возникает избыток поступающей энергии, организм старается запасти ее, то есть «складировать». Проще всего это делать в виде жировых отложений. Лишь в ситуации, когда мышцы подвергаются интенсивной силовой нагрузке и перегрузке, организм может использовать избыточную энергию на увеличение мышечной массы и запасов гликогена в мышцах, при наличии достаточного количества белков.

В случае же дефицита потребляемой энергии организм вынужден защищаться. Защита от столь неблагоприятных обстоятельств отработана за многие тысячелетия существования человека. Есть два способа: избавление от накопленных ресурсов (лишних тканей и запасенной энергии) и замедление обмена веществ (то есть потреблять меньше энергии для поддержания жизнедеятельности).

Избавляться организму логичнее от тканей, потребляющих эту драгоценную энергию, то есть от мышц, а не от жира. Плюс в мышцах содержатся запасы готовой энергии – гликогена.

Но ведь именно благодаря мышцам человек двигается, борется за свое существование, то есть выживает. Если мышцы постоянно подвергаются нагрузке, то организм воспринимает их, как необходимые для выживания, и сохраняет их. В этом случае придется избавляться именно от жировой ткани. Это упрощенная версия «рассуждений» нашего тела.

Дефицит энергии без физической нагрузки – плохо
Если дефицит энергии не сопровождается увеличением физической нагрузки, то организм, стремясь к равновесию, начинает избавляться, в первую очередь, от мышечной ткани.
Именно поэтому во время радикальных диет люди теряют вес быстро, сначала теряя жидкость, а затем большей частью мышцы. Обмен веществ у них, как следствие, очень замедляется, то есть тело привыкает расходовать очень мало энергии, стремится к энергетическому равновесию.

Если человек в этой ситуации возвращается к старым привычкам в питании, то понятно, какой избыток энергии образуется. Если даже возврат веса остановится на той отметке, которая была до диеты, то мышц у этого человека будет уже меньше, а обмен веществ станет медленнее.

Создание дефицита энергии за счет увеличения нагрузок и сокращения питания – плохо
То есть, едим меньше, тренируемся больше. Если мы решим столь резко привести себя в форму и увеличим физическую нагрузку, параллельно значительно сократив питание, то вот что произойдет.

Снижение веса будет ощутимым, но обмен веществ все равно будет вынужден замедлиться. На этом фоне вам будет невероятно трудно справляться с поставленными задачами как на тренировках, так и в повседневной жизни. Складывается психологически и физически опасная ситуация. Психологически – потому что вам приходится постоянно напрягать волю и бороться со своими инстинктами. Физически – потому что сильно возрастает вероятность травм, ваше тело работает «на разрыв».

Создание дефицита энергии за счет увеличения нагрузки – то, что надо
Едим столько же, а тренируемся больше. Если дефицит энергии появляется из-за увеличения физической нагрузки, то организм оказывается в таком положении: с одной стороны надо от чего-то избавляться, с другой – мышцы, потребляющие драгоценную энергию, явно нужны для того, чтобы справляться с нагрузкой (организм ведь любую нагрузку расценивает как борьбу за существование). Единственный выход – сжигать подкожный жир, сохраняя работающие мышцы. Если мышцы будут сохранены, обмен веществ не замедлится.

После того как организм привыкнет получать определенную физическую нагрузку, для достижения лучших результатов нужно будет скорректировать рацион.

Обмен веществ Питание Похудение Тренировки

Как часто менять программу

Ни одна, даже самая интенсивная программа тренировок, не может оставаться эффективной дольше 12 недель. Это объясняется постепенным привыканием организма к любому типу нагрузки и, как следствие, снижением эффективности программы.

Поэтому необходимо регулярно менять следующие характеристики программы.
  1. Вес – количество повторов – время отдыха (эти три характеристики взаимосвязаны, поэтому учитываются в связке).
  2. Сами упражнения.
  3. Последовательность упражнений; следует использовать новые сочетания/суперсерии.
  4. Периодически использовать высокоинтенсивную круговую тренировку.

Режим Тренировки

Увеличение мышечной массы

Набирать мышечную массу можно циклами. Но, опять же, помните логику работы организма: как для сжигания жира необходимо создать дефицит энергии, так для увеличения мышц необходим избыток энергии. Это абсолютный закон. Именно поэтому невозможно одновременно наращивать мышечную массу и сбрасывать подкожный жир. Такое возможно только в самом начале занятий, да и то очень непродолжительное время. Важнейшей задачей для тех, кто хочет наращивать мышцы, должно стать создание достаточного избытка энергии для роста мышц, но при этом надо избежать увеличения жировой ткани. Это возможно, но баланс для себя нужно найти опытным путем.

Набор массы Обмен веществ Питание Тренировки

По материалам книги Дениса Семенихина «Фитнес. Гид по жизни».

Поделиться 
|