8-800-2-500-800
Звонок бесплатный + заказ по телефону
> Начало > Программы | Программы для женщин

Денис Семенихин – спортсмен, фитнес-гуру, известный телеведущий, видеоблогер и автор книг о фитнесе. Денис всегда в поиске полезных и удобных продуктов для активного образа жизни, и коллекция батончиков StarFit от NL International уже заняла постоянное место в рационе фитнес-эксперта. Спортсмен продолжает активно совершенствовать свою физическую форму и не понаслышке знает о том, как нужно питаться и тренироваться, чтобы набрать мышечную массу и сократить количество подкожного жира. Специально для StarFit Денис разработал 8 вариантов рациона для активного похудения и набора мышечной массы. Правильное питание, регулярные тренировки и соблюдение режима – ключ к достижению поставленных целей!

Авторские программы от Дениса Семенихина

Программы StarFit для женщин

Снижение веса на 15 кг Снижение веса на 10 кг Снижение веса на 5 кг Увеличение веса на 5 кг
Тренировки Тренировки Тренировки Тренировки

Тренируйтесь не реже 4–5 раз в неделю (любая тренировка в течение 1,5 часов, пульс стабильно не ниже 70% от максимума (220 минус возраст). То есть, если вам 30 лет, то нижняя граница пульса на тренировке – 133 уд/мин.).

Тренируйтесь не реже 4–5 раз в неделю (любая тренировка в течение 1,5 часов, пульс стабильно не ниже 70% от максимума (220 минус возраст). То есть, если вам 30 лет, то нижняя граница пульса на тренировке – 133 уд/мин.).

Тренируйтесь не реже 4 раз в неделю (любая тренировка в течение 1,5 часов, пульс стабильно не ниже 70% от максимума (220 минус возраст). То есть, если вам 30 лет, то нижняя граница пульса на тренировке – 133 уд/мин.).

Тренируйтесь, используя базовые упражнения с отягощениями 3–4 раза в неделю. Количество повторений в подходе в среднем 12-–15, для ног 20–30 повторений.

Белки/Жиры/Углеводы Белки/Жиры/Углеводы Белки/Жиры/Углеводы Белки/Жиры/Углеводы

1. Белки: 1,5 г на 1 кг целевого веса.*

2. Углеводы: 1,5 г на 1 кг целевого веса.

3. Жиры: 30–40 г в сутки. Предпочтительны растительные жиры и жиры из низкожирных видов рыбы.**

1. Белки: 1,5 г на 1 кг целевого веса.*

2. Углеводы: 1,5 на 1 кг целевого веса.

3. Жиры: 30-40 г в сутки. Предпочтительны растительные жиры и жиры из низкожирных видов рыбы.**

1. Белки: 1,5 г на 1 кг целевого веса.*

2. Углеводы: 2 г на 1 кг целевого веса.

3. Жиры: 30-40 г в сутки. Предпочтительны растительные жиры и жиры из низкожирных видов рыбы.**

1. Белки: 2 г на 1 кг целевого веса.*

2. Углеводы: 4 г на 1 кг целевого веса.

3. Жиры: 30-40 г в сутки. Предпочтительны растительные жиры и жиры из низкожирных видов рыбы.**

StarFit/Energy Diet StarFit/Energy Diet StarFit/Energy Diet StarFit/Energy Diet

3 порции Energy Diet в сутки

2 батончика StarFit в сутки

3 порции Energy Diet в сутки

2 батончика StarFit в сутки

4 порции Energy Diet в сутки

2 батончика StarFit в сутки

3 порции Energy Diet в сутки

2 батончика StarFit в сутки

Примерный рацион Примерный рацион Примерный рацион Примерный рацион

8.00 – порция Energy Diet Овсяная каша, 2 вареных яйца без 1 желтка

10.00 – порция коктейля Energy Diet, 1/2 тоста из цельнозернового хлеба

12.00 – овощной салат, минимум растительного масла

13.00 – порция коктейля Energy Diet

15.00 – небольшой кусок нежирной рыбы (200 г) или грудка индейки/курицы (200 г) с овощами

17.00 – батончик StarFit с L-карнитином

18.00 – 19.30 ТРЕНИРОВКА***

20.00 – протеиновый батончик StarFit

Каждый 4-й день добавляйте в течение дня порцию риса (75 г сухого веса) с овощами и порцию гречки (75 г сухого веса) + 2 фрукта на ваш вкус утром и днем.

8.00 – порция Energy Diet Овсяная каша, 2 вареных яйца без 1 желтка

10.00 – порция коктейля Energy Diet, 1/2 тоста из цельнозернового хлеба

12.00 – овощной салат, минимум растительного масла

13.00 – порция коктейля Energy Diet

15.00 – небольшой кусок нежирной рыбы (200 г) или грудка индейки/курицы (200 г) с овощами

17.00 – батончик StarFit с L-карнитином

18.00 – 19.30 ТРЕНИРОВКА***

20.00 – протеиновый батончик StarFit

Каждый 4-й день добавляйте в течение дня порцию риса (75 г сухого веса) с овощами и порцию гречки (75 г сухого веса) + 2 фрукта на ваш вкус утром и днем.

8.00 – 2 порции Energy Diet Овсяная каша, 2 вареных яйца без 1 желтка

10.00 – порция коктейля Energy Diet, 1 тост из цельнозернового хлеба

12.00 – овощной салат, минимум растительного масла, 1 фрукт

13.00 – порция коктейля Energy Diet

15.00 – нежирная рыба (200 г) или грудка индейки/курицы (200 г) с овощами + 50 г риса

17.00 – батончик StarFit с L-карнитином

18.00 – 19.30 ТРЕНИРОВКА***

20.00 – протеиновый батончик StarFit

8.00 – порция Energy Diet Овсяная каша, 2 вареных яйца без 1 желтка, 1 тост из цельнозернового хлеба

10.00 – порция коктейля Energy Diet, 2 вареных яичных белка, порция гречки (75 г сухого веса), 1 фрукт

12.00 – рис (75 г сухого веса) с овощами, кусок нежирной рыбы или грудка индейки/курицы (100 г)

13.00 – порция коктейля Energy Diet

15.00 – небольшой кусок нежирной рыбы или грудка индейки/курицы (100 г) с рисом или гречкой (75 г сухого веса)

17.00 – протеиновый батончик StarFit

18.00 – 19.30 ТРЕНИРОВКА***

20.00 – протеиновый батончик StarFit

Питьевой режим Питьевой режим Питьевой режим Питьевой режим

Минимум 2–3 литра жидкости.

Кофе/чай исключительно без сахара.

Категорически никаких соков и сладких напитков, кроме Enerwood Vita. Либо, если ОЧЕНЬ захочется, то 2 фрукта на 4-й день можете заменить на 150 мл сока.

Минимум 2 литра жидкости.

Кофе/чай исключительно без сахара.

Категорически никаких соков и сладких напитков, кроме Enerwood Vita. Либо, если ОЧЕНЬ захочется, то 2 фрукта на 4-й день можете заменить на 150 мл сока.

Минимум 2 литра жидкости.

Кофе/чай исключительно без сахара.

Старайтесь не пить никаких сладких напитков, за исключением Enerwood Vita.

Минимум 2 литра жидкости.

Кофе/чай старайтесь пить без сахара.

Старайтесь реже пить соки и сладкие напитки, за исключением Enerwood Vita.

Длительность Длительность Длительность Длительность

Придерживайтесь этого рациона в течение 5 недель, посмотрите на результат.

После сделайте перерыв на 1 неделю и питайтесь по схеме, похожей на 4-й день.

Затем продолжите еще 3 недели. Оцените результат. Сделайте перерыв. Повторите еще раз.

Придерживайтесь этого рациона в течение 5 недель, посмотрите на результат.

Придерживайтесь этого рациона в течение 4 недель, посмотрите на результат.

Придерживайтесь этого рациона в течение 6 недель, посмотрите на результат.

* Например. Вы хотите похудеть до 60 кг и должны употреблять 1,5 г белков на 1 кг целевого веса. 1,5×60=90. Вам необходимо потреблять 90 г белка в сутки.

Вы хотите похудеть до 60 кг и должны употреблять 1,5 г углеводов на 1 кг целевого веса. 1,5×60=90. Вам необходимо потреблять 90 г углеводов в сутки.

** Для расчета калорийности своего рациона умножьте количество белков в граммах на 4, количество углеводов в граммах на 4, количество жиров в граммах на 9 и сложите три результата.

Например. Ваша норма белков – 90 г в сутки, ваша норма углеводов – 90 г в сутки, ваша норма жиров – 40 г в сутки. 90×4+90×4+40×9=1080. Суточная калорийность вашего рациона – 1080 ккал.

*** Тренироваться можно не только вечером. Чтобы подстроить программу питания под себя, перенесите приемы StarFit на моменты за час до и через полчаса после тренировки, а остальные приемы пищи сдвиньте на более поздний срок. Главное правило для тех, кто стремится к снижению жировой массы: полное или почти полное отсутствие углеводов ближе к вечеру.

Поделиться 
|